Cómo mantener tu cuerpo y mente sanos durante la cuarentena

¡Pero qué días tan extraños estamos viviendo! Sin embargo, este período de cuarentena es el momento ideal para hacer una pequeña introspección y pensar en cómo ayudar a los demás mientras nos ayudamos a nosotros mismos. Quedándonos en casa, no sólo estamos facilitando la labor a los servicios sanitarios de España sino que además estamos creando una red de solidaridad que permanecerá con nosotros hasta mucho después de que podamos volver a salir a las calles.

Por ello, y para gestionarlo de la mejor manera posible, es importante mantener el cuerpo sano para que la mente se mantenga despejada durante todo el tiempo que dure la cuarentena. En este post, os damos las claves para tener una alimentación saludable y unas rutinas de ejercicio adecuadas.

¡A levantarse del sofá, hoy toca cocinar y moverse!

Crea tus propios menús semanales para evitar comer alimentos ultraprocesados

Debido a esta situación debemos prestar atención en nuestra nutrición más que nunca, ya que  tenemos que aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para mantener fuerte nuestro sistema inmune, disminuyendo asimismo el consumo de calorías y controlando las cantidades de comida que consumimos, debido a que nuestra actividad física se ve limitada por el confinamiento. Sin embargo, ahora que estamos en casa, y que tenemos tiempo, es el momento ideal para experimentar entre fogones: por ejemplo esa receta de pescado que nos parecía imposible puede convertirse en nuestro plato estrella.

Para llevar una correcta alimentación lo primero es realizar una planificación semanal de todos los menús que vamos a ir cocinando día a día y, sobre ese planning, basaremos nuestra lista de la compra. Ahora que solo debemos salir cuando sea imprescindible, es esencial no dejar que las ganas de consumir comida basura se apoderen de nosotros. Si no compramos ultraprocesados y alimentos nocivos para nuestra salud, no los tendremos en casa, y, de esta manera, nuestro cuerpo se desintoxicará de los componentes adictivos que éstos tienen y podremos mantener esta dieta sana incluso después de la cuarentena.

En qué consiste un menú equilibrado

Un buen menú equilibrado consistiría en 3 piezas de vegetales al día y 2 de frutas. Además, podemos completar nuestros platos introduciendo más fibras, vitaminas y minerales,  y por supuesto, en todas las comidas, debemos incorporar fuentes de proteína como huevos, pollo, pescado, quesos bajos en grasa o legumbres. Sin embargo, recuerda no abusar de la carne roja o de la carne procesada -como los embutidos- dado que, ahora que nos movemos menos, podríamos correr un riesgo mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares en el futuro. Finalmente, tendríamos que añadir pequeñas porciones de grasas vegetales como el aguacate, el aceite de oliva o semillas y frutos secos. El menú semanal ideal consistiría en:

Un desayuno a base de pan integral, fruta o cereales integrales, como pueden ser los versátiles copos de avena. Otra opción consistiría en desayunar huevos o queso bajo en grasa con pavo y aguacate o bien una tostada integral  con aceite de oliva e incluso frutos secos y semillas con yogur.

Para la comida recuerda añadir una buena porción de vegetales de todos los colores (pimientos o tomates rojos, calabacín, brócoli, maíz, calabaza…) acompañados de una fuente de proteína como pescado o pollo o huevos, cocinados en grasas vegetales como aceite de oliva o bien acompañados de aguacate o frutos secos y semillas.

Nuestra merienda deberá ser más ligera debido a la falta de actividad, idealmente tendría que consistir en una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.

Finalmente, para la cena, recomendamos un plato de vegetales con una porción de proteína como pescado o pollo o huevos cocinados en grasas vegetales, como el aceite de oliva, o acompañados de aguacate o frutos secos y semillas, como en la comida.

Es importante mantener los horarios habituales de comida para poder mantener establecer una rutina que nos dará estabilidad en el día a día, tanto para las comidas como para el horario de sueño. Es muy importante dormir de noche, dado que es cuando los niveles de melanina están más altos, y levantarse pronto para trabajar, aunque sea desde casa. De esta manera, cuando nuestra jornada laboral vuelva  a ser la habitual será más facial adaptarse.

Diseña una rutina de ejercicios sencillos y que puedas hacer en casa

Si te animas a hacer deporte desde casa, te recomendamos evitar los ejercicios de impacto como los saltos, dado que, de dar un traspié, deberás ir al médico y, dada la actual situación de los centros de salud, es mejor no contribuir a la congestión sanitaria con problemas menores. Sin embargo, podemos realizar una excelente rutina de ejercicio intenso en casa, siempre recordando colocar una colchoneta, manta o toalla para reducir en impacto en los huesos y además para minimizar el ruido, que puede molestar a los vecinos. Podemos hacer ejercicios con utensilios que tengamos por casa y, en estos momentos, dos botellas  de leche o de agua pueden ser unas mancuernas ideales, una mochila llena de libros puede ser una resistencia perfecta y el palo de una escoba nos puede ayudar a realizar ejercicios de fisioterapia. En nuestras redes, te damos las pautas para hacer ejercicios con objetos cotidianos.

Asimismo, podemos hacer ejercicios con nuestro propio peso corporal, como sentadillas, flexiones, isométricos, abdominales… en internet existen una gran multitud de tablas de ejercicios sencillas que van desde rutinas Hiit de alta intensidad hasta ejercicios de pilates o asanas de yoga fácilmente reproducibles desde casa.

Descárgate aplicaciones de ejercicios para hacer en casa

En estos tiempos, la solidaridad de los creadores de aplicaciones móviles ha hecho que muchos desarrolladores hayan puesto a nuestro servicio tablas de ejercicios gratuitas o semanas de demo libres de costes para que podamos realizar ejercicio desde casa. Desde el Nike Training Club, hasta Freeletics, pasando por Sweat, Keep, FitOn o Adidas Training. ¡Encuentra la que más  se adapte mejor a tus necesidades y empieza con tus rutinas!

Realiza estiramientos después de cada tabla de ejercicios

Una vez hagas terminado con el entrenamiento, y especialmente si no estás acostumbrada a moverte, recuerda siempre estirar. De este modo evitarás lesiones y contracturas y además mejorarás el funcionamiento del cuerpo, proporcionando a los músculos una dosis extra de elasticidad y, sobre todo, evitarás las temidas agujetas. Los estiramientos nos permiten conseguir el estado de bienestar y relajación que tanto necesitamos en este período y en especial tras hacer ejercicio.

Reserva un momento al día para meditar y desconectar

Ahora más que nunca es muy importante buscar un momento para escucharnos, mimarnos y cuidarnos. Es muy útil para aminorar el estrés y conectar con nosotros mismos, esto nos llevará a una mejor mayor relajación, repercutirá  positivamente en el nuestro estado de ánimo y hará que es el día sea más productivo y agradable.

Relaja tu mente con rutinas de yoga y tai chi

Si quieres relajarte pero sin dejar de hacer ejercicio, te recomendamos que pruebes el yoga o el tai chi. Ambas prácticas mejoran y mantienen el bienestar de nuestro cuerpo, aumenta nuestra flexibilidad y nos ayudan a disminuir el estrés y calmar nuestra mente.

El yoga, de origen indio, consiste en someter al cuerpo a distintas posturas, llamadas asanas, que pretenden mejorar la circulación, la respiración, la vitalidad y la flexibilidad de aquellos que lo practican. Si quieres unirte a esta modalidad de deporte, puedes encontrar tutoriales en internet con ejercicios de yoga fáciles para hacer en casa.

Por su parte, el tai chi es un arte marcial originario de China y trabaja todos los músculos del cuerpo a través de movimientos suaves y equilibrios. Como el yoga, este deporte es ideal para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y liberar estrés, y es fácil encontrar ejercicios de tai chi sencillos para relajarte en internet. Como ocurre en la práctica de cualquier deporte, te recordamos que es muy importante estirar antes y después de la sesión de ejercicio para evitar lesiones en los huesos y músculos.

Maneja el estrés con meditación

Durante el periodo de cuarentena, es muy importante manejar los nervios y mantener a raya el estrés. Mantén tu mente despejada y dedícate un rato a ti misma. Apaga la televisión, desconecta de las redes sociales y céntrate en ti misma. Puedes encender unas velas aromáticas e incluso un palito de incienso. Nosotros tenemos especial predilección por la lavanda, dado que tiene propiedades calmantes y sedantes, favorece el sueño placentero y además no se trata de una fragancia invasiva. Disfruta y relájate realizando ejercicios de respiración, meditando o escuchando música relajante y, si lo prefieres, pon tu disco favorito a todo volumen -¡sin molestar a los vecinos!- para cantar y bailar como nunca. De esta manera, podrás llevar mejor el confinamiento y además te habrás divertido.

¡Encuentra un momento para ti!

Desde Slow Life House os queremos enviaros un saludo muy especial y aseguraros que estamos juntos en este difícil momento. Todo nuestro equipo está a vuestra disposición para amenizaros esta cuarentena y seguir cuidándonos y mimándonos juntos a través de nuestras redes sociales, desde dónde os damos tips de belleza, nutrición y salud.

¡Volveremos a vernos antes de lo que imaginamos!