¿Qué es el ayuno intermitente y para qué sirve?

Dieta azul, dieta paleo, dieta ketogénica… El ser humano está constantemente renovando su manera de comer, renovando los modelos y planes dietéticos con el fin de que se ajusten a su método de vida y a sus preferencias alimentarias, siempre buscando un mayor bienestar físico y mental.

Sin embargo, existen dietas que han resultado ser más perjudiciales para la salud que otras, especialmente las dietas milagro que prometen una gran pérdida de peso en poco tiempo y que, al dejar de seguir los estrictos regímenes restrictivos, obligan al cuerpo a acumular grasas, haciéndonos engordar de nuevo y creando el temido efecto yó-yó.

Desde hace algunos meses, las revistas y los artículos en Internet se hacen eco de un nuevo trend en el mundo de las dietas, que promete mejorar la calidad de vida de quienes lo siguen: el ayuno intermitente. Pero, ¿nos ayuda realmente a perder peso? Y sobre todo, ¿cuáles son sus beneficios para la salud? Nuestra experta en nutrición, Laura Parada nos explicará en este post todas las claves sobre esta dieta, y lo que supone aplicar este cambio de alimentación a nuestro cuerpo.

¿Qué es y cómo se hace el Ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias más populares en el mundo de la salud y el fitness. Es una dieta centrada en el tiempo, y consiste en dividir en día en horas de alimentación, es decir, tiempos en los que puedes ingerir alimentos y otros en los que deberás eliminar tu ingesta de calorías. Se trata, en definitiva, de un modelo de alimentación por ciclos que pretende aprovechar al máximo las funcionalidades de tu organismo en la quema de grasas y la toma de alimentos.

Aunque no se especifica qué tipo de alimentos se deben comer, siempre recomendamos seguir una dieta saludable rica en vegetales, proteínas y agua y baja en azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas y productos procesados.
Durante las ventanas de ayuno, podrás seguir bebiendo, -y de echo es recomendable-, especialmente agua, café, té y otras bebidas no calóricas..

Tipos o modelos existentes de ayuno intermitente

Existen distintos tipos de ayuno intermitente, según sus patrones de alimentación.

La Regla 16 8, también llamado el protocolo Leangains, fue creado por el modelo, levantador de pesas y nutricionista sueco Martin Berkhan, y hoy en día es quizás el método más popular del ayuno intermitente. Consiste, como su propio nombre indica, en ayunar durante 16 horas -entre las que se incluyen el tiempo de sueño- y comer en ventanas de 8 horas al día.

Por otro lado, la dieta 5:2, también llamada Dieta de Ayuno, fue popularizada por el doctor y periodista británico Michael Mosley y se basa en reducir el consumo a 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres en dos días no consecutivos a la semana y comer de manera saludable los otros cinco.

Finalmente, el método Comer, Parar, Comer, popularizada por el nutricionista canadiense Brad Pilon. Se parece mucho a la dieta 5:2 aunque implica ayunar completamente durante 24 horas una o dos ves en semana.

¿Qué beneficios tiene el Ayuno en intermitente?

Este tipo de dietas restrictivas obligan al organismo en ayunas a utilizar las reservas energéticas y de grasa del cuerpo como combustible. Esto se produce en varias fases siendo la primera la quema de glucosa en sangre. Durante las primeras 6 ú 8 horas sin comer, el páncreas empezará a segregar glucagón para crear reservas de glucosa que se almacenan en el hígado en forma de glucógeno hepático. Una vez agotada la reserva de glucógeno, y pasadas esas 8 horas, el cuerpo comienza a utilizar la grasa para obtener la energía necesaria. Ésta grasa se obtiene del tejido adiposo y se descompone en glicerina de ácidos grasos libres y, sin embargo, no puede llegar al cerebro dado que se tratan de ácidos grasos de cadena larga y, debido a su tamaño, no pueden cruzar la barrera hematoencefálica. Esto obliga al hígado a crear glucosa nueva a través del glicerol de la grasa, por lo que el cerebro utilizara las reservas de glucosa como gasolina.

Este proceso químico nos ayuda no solamente a perder peso, debido a la quema de grasas y glucosa, sino que además disminuye nuestros niveles de insulina hasta un 30% y nuestros niveles de azúcar hasta un 6% minimizando el riesgo de padecer diabetes del tipo 2. Además, aumenta la cantidad de hormonas del crecimiento en nuestro cuerpo, lo que se traduce en una mayor facilidad para quemar grasa y ganar músculo, entre otros beneficios. Por último, el cuerpo se ve sometido a un reparo celular muy potente, especialmente cuando el cuerpo entra en fase de autofagia, liberando el exceso de material celular innecesario, promoviendo así la regeneración muscular y corporal.

¿Cómo puede verse afectado el cuerpo de una persona que usa métodos de ayuno intermitente?

Ahora que hemos visto el proceso químico que se inicia durante el ayuno intermitente, y las mejoras que experimenta el metabolismo, hablaremos de las consecuencias más orgánicas a las que contribuye este tipo de dieta.

El ayuno intermitente, como todos los métodos de reducción de peso, provoca pérdida de la masa muscular por lo que es muy importante vigilar que nuestra ingesta de proteínas es la adecuada para nuestra edad y peso y, durante las ventanas de comida, realizar ejercicio físico como levantamiento de pesos o pilates, para ayudar a mantener los músculos tonificados y activos.

Asimismo, nos ayuda a mejorar los hábitos alimenticios, especialmente porque, al ayunar, ponemos más atención a lo que comemos. Además, aunque comer de manera saludable es muy sencillo, con este tipo de dietas es más fácil mantener un régimen sano, puesto que cocinamos menos y por lo tanto realizamos mejores planes de comida, siempre y cuando no sobre-compensemos los períodos de ayuno en los de ingesta.

¿Es apto el Ayuno intermitente para todo el mundo?

El ayuno intermitente es una dieta que requiere mucha fuerza de voluntad, y auto control.

Está dieta queda totalmente prohibida a mujeres embarazadas o con intención de concebir, dado que tienen necesidades energéticas más altas, y a los niños; en parte porque requieren niveles altos de calorías y minerales para crecer y por otra parte porque en esas etapas es esencial construir hábitos alimenticios normalizados y saludables.

Además, el ayuno intermitente es peligroso para aquellas personas que sufren o han sufrido trastornos alimenticios puesto que puede desencadenar una vuelta a modelos de ingesta poco recomendables y perjudiciales para la salud. Lo mismo ocurre con aquellos individuos con propensión a la ansiedad, depresión o migraña, puesto que necesitan cuidados extra y menores alteraciones en su estilo de vida.

Por último, las personas con enfermedades congénitas, diabetes o resistencia a la insulina pueden realizar esta dieta siempre y cuando lo hayan consultado con su doctor y no experimenten efectos negativos una vez iniciado el proceso: de lo contrario, se debe volver a una ingesta normalizada de calorías.

Consejos para quienes se quieran iniciar en el método del ayuno intermitente

Si estás pensando en comenzar la dieta del ayuno intermitente, te recomendamos que lo hagas poco a poco y siempre bajo la supervisión de un especialista. Por ello, es mejor empezar reduciendo progresivamente el número de comidas diarias en los días previos al inicio de la dieta. Una vez hayas empezado, planea bien cuándo ingerir las calorías diarias y, sobre todo, no consumirlas todas de golpe para hacer el período de ayuno más llevadero.

Aunque es importante hacer deporte para no perder la masa muscular, en los días de ayuno, te recomendamos descansar correctamente dado que una dieta restrictiva suele conllevar también una sensación de cansancio mayor, puede que te sientas más bajo de energía.

Además es esencial mantenerse hidratado constantemente para que tu metabolismo no decaiga, así como para mantener el hambre a raya y no caer en la deshidratación. Puedes beber agua, té, café, mate y, en ayunos de 24 horas, te recomendamos incluir caldos bajos en grasas.

Finalmente, antes de empezar este tipo de alimentación, te recomendamos consultarlo con nuestra especialista, que te ayudará a planear tu dieta de manera ordenada y sin que conlleve riesgos para tu salud.

Llévalo con paciencia y no esperes ver unos resultados inmediatos tras el primer día en ayunas. Te recordamos que cada cuerpo es distinto y reacciona de manera diferente a una misma dieta. Conócete a ti mismo y nunca sobrepases tus límites.

Como todas las dietas, el ayuno intermitente tiene sus pros y sus contras. Sin embargo, en palabras de nuestra nutricionista “La palabra dieta es un sinónimo de restricción, lo que nos hace iniciarla y afrontarla de forma negativa, por lo que lo más adecuado sería tener un ‘plan de alimentación’. Este nos ayudará a implementar una forma de comer de forma saludable y equilibrada que mejorará nuestra salud a nivel físico y mental.” Por ello, lo ideal es acudir a un nutricionista especializado para encontrar el plan que más convenga a tu estilo de vida ya que, cualquier dieta realizada de manera inadecuada, puede acarrear problemas de salud. Siempre consulta con un profesional antes de tomar cualquier decisión con respecto a tu alimentación.